Hielspoor oefeningen

Bij hielklachten kunnen rek- en krachtoefeningen onderdeel zijn van de aanpak. Belangrijk om in gedachten te houden: forceer niets. Een oefening mag je gerust voelen, maar hoort geen scherpe pijn te veroorzaken.

1 | Rek je kuitspieren

Ga met je handen tegen een muur staan. Zet het been van de pijnlijke voet naar achteren en houd je hiel op de grond. Buig de knie van je andere been en beweeg rustig naar voren. Je voelt de rek in je kuit.

Houd dit zo’n 20 tot 30 seconden vast en herhaal de oefening een paar keer.

2 | Rek de onderkant van je voet

Ga zitten en leg je pijnlijke voet over je andere been. Pak je tenen vast en beweeg ze rustig naar je toe. Je voelt de rek onder je voet.

Houd deze positie weer zo’n 20 tot 30 seconden vast en laat daarna los. Een fijne oefening om ’s ochtends te doen voordat je uit bed stapt.

3 | Rol met een balletje onder je voet

Pak een klein stevig balletje en leg ‘m onder je voet. Rol het rustig van je hiel tot je voorvoet en weer terug. Doe dit een paar minuten. Hard drukken is niet nodig, zolang je het balletje maar voelt.

4 | Maak je kuiten sterker

Ga rechtop staan. Eventueel naast een stoel of tafel om je aan vast te kunnen houden. Beweeg je gewicht langzaam naar je tenen en kom op je tenen te staan. Laat daarna je hielen weer zakken. Niet te snel!

Gaat dat (op een gegeven moment) gemakkelijk? Dan kun je de oefening zwaarder maken of vaker achter elkaar uitvoeren. Sterkere kuitspieren kunnen helpen de belasting op je voeten te verlichten.

5 | Rustige oefeningen in de ochtend

Heb je vooral pijn in de ochtend, voordat je uit bed stapt? Logisch, je hebt je voeten al een aantal uur in een andere positie gehouden tijdens het slapen. Beweeg je voeten alvast vóór je uit bed stapt. Trek je tenen een paar keer naar je toe en van je af en draai rondjes met je enkels. Je voeten komen alvast in beweging voordat ze je de rest van de dag meenemen.

Leestip: Lopen met hielspoor.